Bästa Skidor podcaster (2021)

H

Hårdare träning

1
78. 16 weeks of hell med Patrik Mårdh 1:15:14

3d ago1:15:14

1:15:14

Ultranörden Patrik Mårdh tar sig an det mycket omtalade träningsprogrammet 16 weeks of hell. Det stormade en hel del kring upplägget och i synnerhet reality-showen "Den stora hälsoresan" där ett gäng kändisar rasade i vikt och byggde muskler. Vad kommer driva Patrik Mårdh och vem av oss kommer egentligen att vara mest rippad om 16 veckor? Och exakt…

P

Prestera Mera by Umara

1
#276 Effekter av kosttillskott 1:05:43

3d ago1:05:43

1:05:43

Vi har pratat mycket om vilka olika tillskott som har ett bra stöd inom forskningen samt hur man bör dosera och använda dom för optimalt resultat. I veckans avsnitt nördar vi ner oss lite mer kring hur dessa tillskott leder till adaption inne i kroppen. Detta utifrån en nya artikel som kommit ut i år. Här hittar du länk till studien. Tidsschema: 05…

P

Prestera Mera by Umara

1
#275 Intervju med elitlöparen Simon Sundström 40:38

10d ago40:38

40:38

Dags för intervju igen! I detta avsnitt pratar vi med Sveriges just nu bästa hinderlöpare Simon Sundström. Hur började han med löpning, hur tränar han, vad har han i VO2max och vilka är hans dolda talanger? Svaren på dessa frågor och mycket mer får du i detta awesome avsnitt. Tidsschema: 01:35 Hej Simon, varför är du med i podden? 03:24 Simons tide…

P

Prestera Mera by Umara

1
#274 Öka din kapacitet med korta intervaller i distanspassen 42:21

17d ago42:21

42:21

All träning startar inte upp exakt samma typ av signalering och på sista raden får vi då lite olika effekter beroende på typ av träningsstimuli. Vissa pass bygger styrka, andra aerob kapacitet och vissa ger dig bättre motorik/rörelseekonomi osv. Tommy har läst in sig på en studie som tittat på vad som skiljer i signalering mot fler mitokondrier, bl…

P

Prestera Mera by Umara

1
#273 Intervju med Anders "Järnmannen" Olsson 1:14:10

24d ago1:14:10

1:14:10

I detta avsnitt har vi en mycket speciell gäst. Flerfaldig olympisk guldmedaljör, massor av VM och EM guld plus massa andra häftiga utmaningar, välkommen Anders Olsson! Detta är ett avsnitt du verkligen inte vill missa. Motivationsboost deluxe utlovas! Tidsschema: 02:30 Välkommen till podden Anders 03:03 Vem är Anders och hur började hans historia?…

H

Hårdare träning

1
77. Snart blir det julbord med Kristoffer Olsson 47:47

25d ago47:47

47:47

O helga natt, snart är julkadensen över. Kristoffer bjuder på 5 nycklar för en god julkadens och Tobias ger ett praktexempel på hur man ska göra för att bryta ihop. Vad är livet efter detta, finns det något att se fram emot?Av Tobias Ekvall

M

Mellan himmel å skidspår

1
9. Kul med jul! 52:11

26d ago52:11

52:11

Som en liten julklapp till er lyssnare kommer här en liten julspecial till poddavsnitt. I avsnittet grottar vi ner oss i julens alla härligheter och traditioner. Och kommer med ett och annat tips också. Har ni inte redan maximerad julstämning, så hoppas vi att ni åtminstone har fått det efter det här avsnittet. Med det sagt önskar vi er alla en rik…

P

Prestera Mera by Umara

1
#272 Frågor & Svar 52:42

1M ago52:42

52:42

Veckans lyssnarfrågor handlar om VO2max, pulsträning, intervaller för att lyckas som cyklist och löpare samt målsättningar. Simon och Tommy försöker besvara dom alla. Lyssna och lär er något nytt :D Tidsschema: 05:05 Hur gör man för att ta reda på minimal power på VO2max? 10:00 Studier på kosttillskott vs vanlig mat? 13:10 Hur slaviskt bör jag följ…

H

Hårdare träning

1
76. Kullamannen, Siljanleden och ultraplaner med Jonas Buud 1:00:33

1M ago1:00:33

1:00:33

Ultralegenden Jonas Buud gästar podden. Behöver väl inte säga så mycket mer? Världsmästare på 100 km, banrekordhållare på Ultravasan och FKT på Siljanleden. Det är typ det vi hinner snacka om. https://www.instagram.com/jonasbuud/Av Tobias Ekvall

P

Prestera Mera by Umara

1
#271 Träning för gravida före och efter förlossning med Malin Möller 40:49

1M ago40:49

40:49

Skolåterförening! Simon & Tommy pratar med en fd studiekamrat i Biomedicin Malin Möller som jobbar som personlig tränare och har full koll på träning i samband med graviditet. Malin besvarar en rad frågor om träning under och efter förlossning. Tidsschema: 05:01 Vilka är de vanligaste frågorna du stöter på kring träning efter förlossningen? 09:00 V…

M

Mellan himmel å skidspår

1
8. I väntan på nästa tävling… 56:02

1M ago56:02

56:02

Tävlingssäsongen har dragit igång, och för vår del även nyligen tagit en liten paus. Just nu på obestämd tid… Vi försöker därför att finna ljusglimtarna i vår tillvaro, när det nu närmar sig juletider. Såklart går inte heller den senaste tiden obemärkt förbi i detta avsnitt. See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.…

P

Prestera Mera by Umara

1
#270 Energifördelning bland triathleter & när går tiden fortast? 54:03

2M ago54:03

54:03

Denna veckan har Tommy och Simon läst varsin ny studie. Tillsammans går dom igenom energifördelning hos triathleter både elit och motionär. Studie nr 2 handlar om under vilken intensitet som tiden upplevs gå som snabbast. Simons studie: Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses Tommys studie: Time Flies Whe…

H

Hårdare träning

1
75. Toppa kroppen och fixa julkadensen med Kristoffer Olsson 56:48

2M ago56:48

56:48

Noggranna november fortsätter med blandat resultat, men vi mår toppen och pratar om varför. Ett virtuellt stafettlopp har avverkats, där vi inte vann. Däremot vann vi i sämst valda sträcka där vi var tvungna att sicksacka bland missnöjda Östermalmsbor. Reglerna utmejslas för Julkadensen som kommer bygga rejält med volym fram till julafton. Fråga: K…

P

Prestera Mera by Umara

1
#269 Vad är grundträning och varför kör man det? 1:04:05

2M ago1:04:05

1:04:05

Simon & Tommy går igenom grunderna kring grundträning. Vad är det? Varför ska man köra det? Samt vad bör fokus ligga? Det hinns även med ett gäng lyssnarfrågor om bikarbonat, syremättnad, intervaller och viktminskning. Tidsschema: 02:30 Simon har koffeinproblem och är rädd för att bli gubbe ;) 05:00 Vad är grundträning och varför ska man göra det? …

P

Prestera Mera by Umara

1
#268 Ketoner som tillskott? 43:54

2M ago43:54

43:54

Veckans avsnitt handlar om Ketoner. Det har skrivits en del om hur vissa cykellag som Sky och Jumbo-Visma använt Ketontillskott för ökad prestation och återhämtning under Tour de France. Men hur ser stödet ut i vetenskapen för detta? Nyligen kom en ny artikel ut, Acute Ketogenic Diet and Ketone Ester Supplementation Impairs Race Walk Performance vi…

P

Prestera Mera by Umara

1
#267 Frågor & Svar 54:42

2M ago54:42

54:42

Nitrat, styrketräning, cykelpendla, vilolaktat och mens är bara några av de ämnen som Simon & Tommy tar upp från era lyssnarfrågor idag. Lyssna och lär ;) Tidsschema: 01:15 Nitrat i kapslar funkar det lika bra som nitrat i vätska? 07:00 L-teanin i PWO bra för konditionsidrottare? 14:20 Tung styrka vs cirkelträning? 24:10 Extra vikt på cykelpendling…

M

Mellan himmel å skidspår

1
7. Shoutout till er som lyssnar! 54:12

2M ago54:12

54:12

Det har blivit november och vi befinner oss i Östersund. Tävlingssäsongen står runt hörnet och vi ser med spänning fram emot den. Tills dess snackar vi om diverse aktuella, och oaktuella, ämnen. Trevlig lyssning allesammans! See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.

P

Prestera Mera by Umara

1
#266 Kvinnor smartare än män? Kostvanor innan träning bland konditionsidrottare 55:23

2M ago55:23

55:23

Inom idrottsnutrition är det idag ganska klart vad som fungerar och vilka tillskott man bör jobba med om målet är optimal prestation. Vad vi som idrottare och människor gör i verkliga livet är dock en helt annan sak. Detta kollar vi närmare på i veckans avsnitt. Just detta har forskarna i denna studie försökt ta reda på. Studien heter Pre-Exercise …

M

Mellan himmel å skidspår

1
6. The one and only Charlotte Kalla 45:46

2M ago45:46

45:46

Äntligen har vi fått äran att ha med vår allra första gäst i podcasten, och det är inte vem som helst som premiärgästar. Vi har alltså tagit ett litet snack med vår goda vän, lagkompis och folkkära elitskidåkare Charlotte Kalla. Den här chansen nyttjar vi till att ställa henne lite mot väggen, och ni får här möjlighet att förhoppningsvis höra Charl…

P

Prestera Mera by Umara

1
#265 Frågor & Svar 56:41

3M ago56:41

56:41

Ni fortsätter skicka in massor av spännande frågor, så vi kör lyssnarfrågor för hela slanten idag. Bla snackar vi om träning vid nattjobb, Kullamannen för en diabetiker, väckningspass och svartvinbärspulver. Lyssna och lär ;) Tidsschema: 01:18 Första podden på distans! 04:30 Långa arbetspass och mycket träning, vad är viktigt att tänka på med nutri…

H

Hårdare träning

1
74. Rolighetsteorin och uppumpade filmtips med Kave Ravan 1:10:42

3M ago1:10:42

1:10:42

Kave Ravan är tidigare brottare, numera en ambitiös motionär som varvar OCR-träning med James Bond-schema. Vi älskar båda film men är lika många gånger oense som vi är överens. Precis som jag drivs Kave av utmaningar, att pusha sig själv över nya gränser och inte direkt av att ha roligt. För vem passar egentligen jakten på att hitta det roliga i tr…

P

Prestera Mera by Umara

1
#264 - Supernova del 2 - Perseus Karlström: Att vara en försökskanin! 1:23:26

3M ago1:23:26

1:23:26

Vi fortsätter på förra veckans ämne, Perseus Karlström som var en av deltagarna i Supernovastudierna gästar oss och berättar hur det är att vara deltagare i en stor nutritions- & träningsstudie. Vi snackar kostschema, prispengar, träningsupplägg och hur hårt man egentligen kan vägga? Tidsschema: 04:59 Välkommen Perseus Karlström, elitgångare & test…

H

Hårdare träning

1
73. Race Report TEC 100 miles + Big Run 47 km med Patrik Mårdh 1:06:11

3M ago1:06:11

1:06:11

Patrik Mårdh njöt sig igenom TEC 100 miles till Tobias stora förtret. Tobias ångestvrålade sig igenom sista milen på Big Run 47 km. Vem gjorde rätt? Vi börjar även drömma oss bort till nästa utmaning och pratar om hur man ska hitta motivationen till att ta ut sig själv till 100%. Och när passar det in i livet att närma sig ruinens brant. Dessutom b…

P

Prestera Mera by Umara

1
#263 Supernova - LCHF eller massa kolhydrater? 1:11:19

3M ago1:11:19

1:11:19

I veckans avsnitt går vi in på djupet i Supernova studierna av Louise Burke. Denna grupp studier är bland de mest lästa och välgjorda studierna som släppts senaste åren. Burke har undersökt lågkolhydratkost vs högkolhydratkost och vad som är bäst för prestation inom uthållighetsidrott. Resultatet: fettoxidationen ökar men prestationen blir sämre me…

M

Mellan himmel å skidspår

1
5. Kändistätt 58:24

3M ago58:24

58:24

Hallå där, köp blåbär! Nu är vi, alltså Ebba och Lisa, igång igen. Den här gången har vi förberett ett varsitt litet segment där vi får lära känna varandra på ett liiitet djupare plan. Häng med när vi snackar strunt, som vanligt... See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.

H

Hårdare träning

1
72. Inför TEC 100 miles med Patrik Mårdh 52:28

3M ago52:28

52:28

Bonka eller inte bonka, det är frågan. Patrik Mårdh tar sig med oerhörd glädje an Täby Extreme Challenge 100 miles i helgen och avslöjar sin vinnande taktik helt utan att tänka efter. Ostkaka. Tobias tar sig an ett kortare Ultralopp i helgen, 47 km långa Big Trail Run. Han tänker ta rygg på förra årets vinnare, Staffan Wallner som ni kan höra i avs…

P

Prestera Mera by Umara

1
#262 Frågor & Svar 55:22

3M ago55:22

55:22

Det blir lyssnarfrågor för hela slanten denna veckan! Bla diskuterar vi fasta, proteinintag, magnesium, träna efter sjukdom och löpning baklänges. Tidsschema: 08:47 Fasta och glykogeninlagring 17:40 Tränar främst löpning, bör jag ligga lika högt i proteinintag som en styrkeidrottare? 25:55 Elitidrottare som ung i boxning ger det bra förutsättningar…

P

Prestera Mera by Umara

1
#261 Intervju med Elitlöparen och forskaren Jonatan Fridolfsson 1:18:56

4M ago1:18:56

1:18:56

I veckans avsnitt gästas vi av Jonatan Fridolfsson. Han är en av Sveriges bästa löpare på medel och långdistans men har också bra koll på tröskelträning så vi djupdyker i detta. Blir också snacka om finnkampen och grusåttan ;) Tidsschema: 01:20 Välkommen Jonatan, vem är du? 01:45 Vad hände på Finnkampen? 04:25 Hur kom du in på löpning? 09:05 Hur ha…

H

Hårdare träning

1
71. Tightness och kroppskollaps med Kristoffer Olsson 52:09

4M ago52:09

52:09

Tobias har lekt influencer i Mora med Asics Frontrunners och Kristoffer fortsätter discoträningen mot total fitness! Vi bryter ihop och kommer igen, för målet har vi i sikte. Kristoffer Olsson Instagram: @mckrillen Tobias Ekvall Instagram: @hardaretraningAv Tobias Ekvall

P

Prestera Mera by Umara

1
#260 Energirika livsmedel 1:03:28

4M ago1:03:28

1:03:28

Ett lite nördigt avsnitt om energirika livsmedel. Vi snackar mandelmassa, cykelfika och nötkräm ;) Finns det det plats för dessa livsmedel vid fysisk aktivitet? Tidsschema: 01:45 Kroppens behov av energi under olika durationer, från 1-24 timmar +. 17:10 Energirika livsmedel 41:18 Energirika drycker 43:02 Bubblare ;) Lyssnarfrågor: 49:30 Pulsen är h…

M

Mellan himmel å skidspår

1
4. Ni frågar, vi svarar! 1:04:10

4M ago1:04:10

1:04:10

Efter att ha uppmanat våra följare på Instagram om att ställa en del frågor besvarade vi en hel del av de här i detta avsnitt. Under den närmaste timmen, eller snarare dryga timmen, kan ni ta del av både det ena och det andra. Högt som lågt. Vi önskar dig en trevlig stund tillsammans med oss! See acast.com/privacy for privacy and opt-out informatio…

P

Prestera Mera by Umara

1
#259 Christoph Strasser: The worlds best Ultra-endurance cyclist 1:05:29

4M ago1:05:29

1:05:29

This week the episode is in english. That is because we have the world's best Ultra-endurance cyclist Christoph Strasser with us. We talk about training, tactics, not sleeping, bikes and RAAM! This episode is not one to miss!! Link to Strassers book: https://www.amazon.com/Strassers-Road-Christoph-Strasser/dp/1642340057 Tidsschema: 01:50 Welcome Ch…

P

Prestera Mera by Umara

1
#258 Frågor & Svar 50:27

4M ago50:27

50:27

Ett avsnitt fyllt av intervaller, formtoppning, värmeacklimatisering, triathlon, PWO och energisubstrat! Tommy och Simon svara på era intressanta lyssnarfrågor. Tidsschema: 01:50 Maxstimuli, hur lång högintensiv intensitet är för mycket under intervallpass? 11:50 Formtoppning och blodvolymen för löpning över 5-10km 21:40 Mer kläder för bättre värme…

P

Prestera Mera by Umara

1
#257 Analys av Richard Larséns Sverigecykling 1:06:42

5M ago1:06:42

1:06:42

En pigg Tommy och en mycket trött Simon går i detta avsnitt igenom Richard Larséns rekordtid på cykel genom Sverige. Dem går igenom rutten, siffrorna, energiplanen och mycket mer. På slutet hinns det också med ett gäng lyssnarfrågor. Tidsschema: 01:00 Några klargöranden 05:20 KOM Jakten med Richard Larsén 15:20 Svagheter och erfarenheter 16:00 Sömn…

H

Hårdare träning

1
70. Erövrar toppar och dalar med Anton Levein 51:32

5M ago51:32

51:32

Anton Levein klättrar högt och ofta. I somras besteg han och äventyraren Emma Svensson alla Sveriges toppar som är över 2000 meter, 12 stycken, inom loppet av två veckor! Ett mäktigt äventyr minst sagt. När han inte upplever vackra platser över hela världen krigar han sig uppför Västerbron på tok för många gånger och krälar uppför närmsta backe vid…

M

Mellan himmel å skidspår

1
3. Storytelling 50:01

5M ago50:01

50:01

We are back! I vår lilla poddstudio alltså, a.k.a Ebbas balkong. Vi gör ett litet försök att återberätta specifika händelser som kan ske i livet som elitsatsande längdskidåkare. I alla fall om du heter Ebba Andersson och Lisa Vinsa... See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.

P

Prestera Mera by Umara

1
#256 Intervju med motocrossåkaren Anton Gole 54:12

5M ago54:12

54:12

Dags för poddens första motocrossförare! Anton Gole gästar och berättar allt om motocross. Hur tränar man? Hur funkar det med resor? Och hur mycket skador är det? Tidsschema: 01:15 Välkommen Anton Gole! 02:20 Varför blev det motocross för dig? 06:30 Vilka är dina största meriter? 07:10 Hur funkar klasserna i motocross? 10:30 Hur lägger du upp din t…

P

Prestera Mera by Umara

1
#255 Frågor & Svar 1:03:47

5M ago1:03:47

1:03:47

Ni lyssnare fortsätter skicka in massor av intressanta frågor! Så för att hinna med kör vi ett frågor & svar avsnitt igen. Denna gången snackar vi graviditet och träning, träningsscheman, skiergintervaller och mycket mer! Lyssna och lär :D Tidsschema: 01:01 Hur går det med Tommys träning? 07:00 Simons Sverigetrampetrekord är slaget! 10:30 Simon trä…

P

Prestera Mera by Umara

1
#254 Intervju med skidåkaren & skyrunnern Petter Engdahl 1:06:16

5M ago1:06:16

1:06:16

Petter Engdahl är elitskidåkaren som är även tillhör den absoluta toppen i Skyrunning. Simon & Tommy frågar ut Petter om allt från Kebnekaise rekordet, hur man blir en snabb utförslöpare till skoval och Kilian Jornet. Detta vill du inte missa! Tidsschema: 01:10 Välkommen Petter Engdahl! 02:10 Vad är din idrottsbakgrund Petter? 07:20 Satsar du mest …

M

Mellan himmel å skidspår

1
2. A little walk down the memory lane… 1:10:30

5M ago1:10:30

1:10:30

Vi inleder dagens poddavsnitt med att försöka summera vår podd-release. Vi vill verkligen ödmjukast tacka för all fin respons! Utöver det bjuds det på lite gott och blandat när vi tar med dig som lyssnar på en liten nostalgitripp... See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.

P

Prestera Mera by Umara

1
#253 Frågor & Svar 55:13

5M ago55:13

55:13

Lyssnarfrågor på ingång! I veckans avsnitt pratar vi bla om vad som begränsar vår löphastighet, hur stark en konditionsidrottare behöver vara, kolhydratintag under och intervallpass och hur man planera en träningshelg. Tidsschema: 02:38 Vad är största faktorerna till att vi inte löser sub13 på 5000m eller sub2 på maraton? Vad begränsar oss? 16:21 H…

P

Prestera Mera by Umara

1
#252 Intervju med Sveriges MTB - Kung Emil Lindgren 1:17:24

6M ago1:17:24

1:17:24

I detta avsnitt har vi Sveriges mest välmeriterade mountainbikecyklist bakom micken! Emil Lindgren är här och vi pratar om hans idrottsbakgrund, produktutveckling, Cykelvasan, träning, skador och framtida målsättningar. Sen delar Emil med sig av sina egna testvärden! Framgångsreceptet bakom Team Serneke Allebike och vad man ska tänka på när man ska…

H

Hårdare träning

1
69. Ger upp och dubblar upp med Kristoffer Olsson 49:00

6M ago49:00

49:00

Vi tog oss an Hammarbybacken med ett försök att kräla uppför den jäven i 24 timmar. Försöket misslyckades och ni får veta varför. En axelluxation var en starkt bidragande orsak till att vi ens startade. I det här avsnittet yrar vi om det ett framtida faderskap som var tänkt att påbörjas om ett par veckor, men som tog en snabb och fantastisk helomvä…

M

Mellan himmel å skidspår

1
1. Fake it til you make it 1:02:04

6M ago1:02:04

1:02:04

En podd har nu landat i skidvärlden, eller snarare vår lilla bebis som Lisa uttryckte det. Hur ska det gå när vi nu bestämt oss för att starta den här podden tillsammans? Och vilka är vi egentligen? See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.

P

Prestera Mera by Umara

1
#251 Prestera trots pollen 48:22

6M ago48:22

48:22

Nu är pollensäsongen i full gång i delar av landet så vi tänkte ta en liten titt på fältet idrott och pollen och om det finns några knep att dra nytta av för att minska risken för problem med pollen. Avslutningsvis hinner vi också med ett gäng lyssnarfrågor. Tidsschema: 03:00 Prestera trots pollen, vad säger forskningen? 06:35 Olika slags pollen & …

M

Mellan himmel å skidspår

1
O. Trailer! 1:31

6M ago1:31

1:31

Ett kort intro till vad som komma skall! See acast.com/privacy for privacy and opt-out information.

P

Prestera Mera by Umara

1
#250 120g kolhydrater/h hos elitmaratonlöpare 41:06

6M ago41:06

41:06

En nypublicerad studie på bergsmaratonlöpare som fick testa ett väldigt högt kolhydratintag blir veckans ämne. Vad är fördelarna och vilka lärdomar & slutsatser kan man dra av denna studie? Tidsschema: 01:10 Stort kolhydratintag för ultrabergslöpare veckans ämne 04:00 Grunderna för rekommendationer av kolhydratintag 07:45 Studiens metod, hur och va…

H

Hårdare träning

1
68. Race Report - Sverigetrampet 2.0 med Simon Gustavsson 1:06:11

6M ago1:06:11

1:06:11

Simon Gustavsson trampade igenom hela, jävla Sverige för ett par veckor sen. Sömnbristen var förjävlig men övervanns med ett rejält pannben. Det här är Simon Gustavssons race report i Hårdare Träning om allt som gick fel och allt som gick rätt på det 200 mil långa cykeläventyret. https://umarasports.com/sverigetrampet https://www.instagram.com/simo…

P

Prestera Mera by Umara

1
#249 Frågor & Svar 40:56

6M ago40:56

40:56

Dags för frågor & svar igen. Denna gången pratar vi bla om träningsplanering som nybliven förälder, viktvästar, ultraintervaller, Beta-Alanin och kramp. Lyssna och lär dig förhoppningsvis något nytt :D Tidsschema: 00:02 Nytt introsnack ;) 01:35 Hur ska träningen planeras när man har begränsat med tid? 07:05 Har viktväst på mig under jobbet, finns d…

P

Prestera Mera by Umara

1
#248 Kolhydrater eller fett som energikälla? 40:33

7M ago40:33

40:33

Kroppen har två primära bränslen som används i olika grad under aktivitet, fettsyror och glukos (exkluderar protein ur ekvationen). Båda kostar energi att bryta ner (energiinvesteringsfasen), men ger i slutändan energi vilket benämns som “energigenerationsfasen). I detta avsnitt går vi igenom båda dessa energibränslen. Hur funkar dem och när passar…

Skidor podcaster

Download the App!

Snabbguide