Bästa Tobias Ekvall podcaster (2022)

H

Hårdare träning

1
111. Revanschlust och Hyrox-pepp med Patrik Mårdh 47:23

17d ago47:23

47:23

Måste träning innehålla känslan av misslyckande emellanåt? Hur ska man tänka i träningen när man upptäcker att man är en sopa? Och Äntligen har tävlingsdjävulen väckts i Patrik Mårdh efter otaliga provokationer. Är det nu vi får se prestation framför glädje? Framför oss har vi två utmaningar som sätter den där åtråvärda kombinationen av styrka och …

H

Hårdare träning

1
110. RR STHLM Loop och 8 veckor kontinuitetsfest med Patrik Mårdh 49:24

1M ago49:24

49:24

Vi börjar med att avhandla inspelningens scenografi, träningsresan till Camp Järvsö med ASICS Frontrunners och ödmjuka löpare. För över en vecka sen sprang vi lopp och det är först nu vi vågar pratar om det. Två DNF, två helt olika anledningar. Vi sprang STHLM Loop! Och så övergår vi i överenskommelse om hur vi hanterar första halvan av den vidriga…

H

Hårdare träning

1
109. Träningsreflektion, prestationsskam och inför Stockholm Loop 1:11:15

2M ago1:11:15

1:11:15

När andra presterar ringer väckarklockan, vad fan håller vi på med? Hur vänder man skam till framgång? Vi fortsätter famla efter en kontinuitet mot ett snabbare och starkare liv. Och så ska vi utmana oss själva! Den 22 oktober går startskottet för Stockholm Loop, ett arrangemang av Marathongruppen. Där ska Tobias försöka springa i 4.30-fart i 67 km…

H

Hårdare träning

1
108. Nytt barn, nya manier, gamla män 52:31

2M ago52:31

52:31

Vår frälsare har gett oss en son, Kung Henry. Men ett barn är inte enbart av godo, utan kan fara oro över en träningsmanisk fader. Enda vägen framåt är större mani. Vietnamn är ett jobbigt ställe som inte är träningsvänligt, varken under eller efter. Det vet Kristoffer som åkte privatjet dit för att snacka med programmerare, äta Bahn Mi och träna i…

H

Hårdare träning

1
107. Bolla med sömnbrist, volymprogression och höstens frälsning med Kristoffer Olsson 46:55

3M ago46:55

46:55

Senaste nytt om att prata i sömnen under läggning av barn! Och givetvis hur sömnbrist påverkar din träning, men det är sekundärt. Kristoffer Olsson ska springa Midnattsloppet Malmö. Har hans gnetande i äkta Nils Van Der Poel-stil gett någon effekt? Och vad står på agendan för hösten, nu när klimatet inte är vidrigt längre. Hässelbyloppet och Stockh…

H

Hårdare träning

1
106. RR fylla i Köpenhamn och årsplanens möjligheter med Kristoffer Olsson 58:30

5M ago58:30

58:30

Glad sommar! Vi håller igång för fullt med både öl i Köpenhamn och hårda trösklar med värmeslag. En årsplan smids på en detaljnivå som skulle göra självaste Nils van der Poel stolt som en tupp.

H

Hårdare träning

1
105. RR STHLM 10, bygga motor och harmonins utvecklingskurva med Kristoffer Olsson 43:32

6M ago43:32

43:32

Att underskatta sig själv och prata med andra om det är det töntigaste som finns. Det var vad som hände inför STHLM 10, som vi ger en RR på direkt efter målgång. Kristoffer visar sin totala brist på kunskap i miltider, men kanske är lugnet från kontinuitet som drabbar honom? Vi blickar framåt, snackar uppladdningsfas och drömmer oss bort till sjuka…

H

Hårdare träning

1
104. Den titaniska ettårsplanens födelse och RR STHLM Marathon med Patrik Mårdh 46:17

6M ago46:17

46:17

Kan ett marathon någonsin vara helt njutfullt, dansant och glädjerikt? Skulle inte tro det, men till en viss procent lyckades vi inbilla oss det. Men det fick oss också att rannsaka oss själva och sporra oss till att sätta storslagna planer. Tack till Ultimate Ears för musiken! Tack STC för startplatsen. Tack alla som uppskattade vår bas på Stockho…

H

Hårdare träning

1
103. Inför Stockholm Marathon - Musik Non Stop-challenge med Patrik Mårdh 24:42

6M ago24:42

24:42

Inför Stockholm Marathon 2022 - Musik Non Stop-challenge Tobias och Patrik laddar upp inför Stockholm Marathon 2022 och utmaningen att springa med två stycken portabla högtalare, Megabooms från Ultimate Ears. Vilka hakar på Sub 4 med techno hela vägen in i mål. Vem kommer vara den första att försöka tysta oss? Vad som än händer blir det tung bas oc…

H

Hårdare träning

1
102. Mikes Gym Marbella med Patrik Mårdh 1:09:54

7M ago1:09:54

1:09:54

Tobias och Patrik härjade runt på Mikes Gym Marbella i helgen och slet ut oss själva så gott det gick. Går det en OCR-ådra i oss? Eller är vi bara två räddharar som ska hålla oss till snuttefilten kallad löpning och discogym. Följ med på vår resa och lyssna hur vi sakta men säkert går från obeskrivlig pepp till mental kollaps. Länk till avsnittet h…

H

Hårdare träning

1
101. Mardrömsliv, Harmoni och Höjdmeter med Kristoffer Olsson 1:19:12

7M ago1:19:12

1:19:12

Mardrömmarna avlöser varandra. Kan Kristoffers harmoni i träningen och livet skapa ro? Dessutom snackas det vilt om Nåsten Trail, Mikes Gym och discolöpning på Stockholm Marathon.

H

Hårdare träning

1
100. Den sunda manin med Kristoffer Olsson 1:06:58

8M ago1:06:58

1:06:58

Hur manisk, envis och spritt språngande galen måste man vara för att nå sina mål? Och hur ska Kristoffer resa sig ur sitt snedsteg och få fight club-kroppen han förtjänar, en gång för alla. En ny långsiktig taktik läggs utifrån lärdomar/tidigare misstag. Jippiieeee! 100 avsnitt!

H

Hårdare träning

1
99. Alltid redo, fånga natten och Mikes Gym med Patrik Mårdh 51:08

9M ago51:08

51:08

1
98. Transportlöpning, ångrade löprundor och hygienproblem med Kristoffer Olsson 52:48

10M ago52:48

52:48

Vi lägger planer för att bygga volym i det här fruktansvärda senvinterklimatet. Hur funkar transportlöpning, något som på pappret ser så enkelt ut? Och vem duschar man egentligen för?Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
97. Ultraförlåtelse, träningsresa och den lägsta energin med Kristoffer Olsson 55:27

10M ago55:27

55:27

Det förekommer stor skam i detta avsnitt, på så många plan. Men plan på frälsning utforskas och i horisonten skådar vi frälsning. Är det rimligt att byta ut ultraäventyr mot solsemester på Mikes Gym i Marbella?Hur rycks man ur den lägsta energin? Är du en ASICS Frontrunner? Vi pratar om bra saker i detta avsnitt, så se till att lyssna. Mikes Gym @m…

H

Hårdare träning

1
96. Tvetaberg Ultramarathon - 50 timmar smärtmys med Patrik Mårdh 1:08:51

11M ago1:08:51

1:08:51

Hur mycket det än tar emot vankas det comeback i ultrasvängen. Tobias och Patrik Mårdh ska tillsammans ta sig av Tvetaberg Ultramarathon i maj, ett besked som kom på posten i veckan, bokstavligt talat. Allt om det megalånga äventyret hör ni i avsnittet! Dessutom! Ny ansökningsperiod till ASICS Frontrunners inom kort. Vi går igenom alla fördelas med…

H

Hårdare träning

1
95. Inför jul med Kristoffer Olsson 58:15

12M ago58:15

58:15

Snart är julen här, men redan nu är vi tillbaka med ett rykande hett avsnitt efter en tids uppehåll. Vi skyller på barn, dåligt väder, lathet och julstök. Hur hanterar vi julens frosseri i år, vad händer med Krilles träning efter Söder Runts helvete och när kommer Tobias kunna stå på händer egentligen?…

H

Hårdare träning

1
94. 20 veckor kroppsviktsmardröm med Patrik Mårdh 1:08:04

1y ago1:08:04

1:08:04

Vi är tillbaka i gymmet med målet att bli gymnaster. Träningen är tuff, utmanande och... tråkig? Vi har påbörjat ett 20 veckor långt program, signerat Calimove. Hur hanterar man känslan av oduglighet, vad vill vi egentligen uppnå och vad är essensen av träningsformen Calisthenics? Dessutom har vi sprungit Stadium Night Run, 5 km kaoslöpning i delvi…

H

Hårdare träning

1
93. Total genomklappning - Race Report Söder Runt med Kristoffer Olsson 51:52

1y ago51:52

51:52

I det här avsnittet vår vi igenom ett grandiost misslyckande, kanske den vackraste genomklappningen någonsin. Kristoffer Olsson på Söder Runt var drömloppet som blev en mardröm. Likväl en imponerande insats, det kan ingen ta ifrån honom. Kristoffer bjuder på den osminkade storyn om målet som som inte infriades. Men givetvis ser vi ljuset i sikte i …

H

Hårdare träning

1
92. Race Report ASICS Stockholm Marathon med Kristoffer Olsson 57:36

1y ago57:36

57:36

Varsågoda, en fullmatad race report från ASICS Stockholm Marathon 2021. Varken mer eller mindre! Häng med på en resa kantad av ångest, sömntrubbel, skryt, löpeufori, kramp, kamp mot klockan och en väldans massa annat. Vi ses på startlinjen nästa år!Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
91. Inför ASICS Stockholm Marathon med Kristoffer Olsson 1:06:02

1y ago1:06:02

1:06:02

Det stora kraftprovet närmar sig. Stockholm Marathon blir ett riktigt, fullskaligt lopp efter mycket om och men. Sub 3-gränsen hägrar, men kommer Tobias stupa vid kilometer 37 ännu en gång? Vi snackar energi, taktik, livet efteråt och en massa annat långdistanstrams som kan vara värt att lyssna på.

H

Hårdare träning

1
90. TV-kändis, revidering av mål och skadeglädje med Kristoffer Olsson 1:12:01

1y ago1:12:01

1:12:01

Kristoffer recenserar Tobias prestation och bakåtvända keps i Sverige Springer. Kristoffer kommer till insikter med sina högt uppställda mål och inser att han är på väg mot ett misslyckande. Och en skada är en skänk från ovan eller en drömkrossare. https://www.instagram.com/sverigespringer/ https://www.instagram.com/soderrunt/ https://www.instagram…

H

Hårdare träning

1
89. Fullt bakfyllefokus med Kristoffer Olsson 56:09

1+ y ago56:09

56:09

En svensexa orsakade tvivel, men med kräkfylld motgång kommer också fokus. Vi laddar inför våra utmaningar, med persmål på både 10 km och Marathon. Dessutom, ny, upptaread tävling för Söder Runt! Håll utkik i ett inlägg på Instagram @hardaretraningAv Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
88. Kristoffers persresa, förlorat fokus och Söder runt 1:02:52

1+ y ago1:02:52

1:02:52

Kristoffer är på gång, svettas kopiöst i solen och gör kroppen redo för att lida i 10 km. Tobias har tappat balansen och famlar i blindo efter att finna den i semesterhjärnan. Dessutom! Tävling i samarbete med Södern Runt. Lägg upp din grisigaste efter träning-bild och tagga med följande: @soderrunt @hardaretraning #söderrunt #hårdareträning Tävlin…

H

Hårdare träning

1
87. Direkt från Ragnar Relay Mälaren med Patrik Mårdh och Team Arriva 1:16:07

1+ y ago1:16:07

1:16:07

Ragnar Relay Mälaren - 300 km fördelat på 10 löpare Trippeltröskel, sömnbrist, bad, strandpizza, kuriosa om städer, himla trevliga lokförare - loppet som hade allt. Detta är den osminkade berättelsen från det första riktiga loppet på väldigt länge! Tack Team Arriva, ni gjorde helgen till något utöver det vanliga. Grattis Team Asics Frontrunners, vi…

H

Hårdare träning

1
86. 16 weeks of Hell - The Aftermath med Patrik Mårdh 1:04:42

1+ y ago1:04:42

1:04:42

Fick Patrik Mårdh sin tonade kropp och var det värt 16 veckors helvete? Det här avsnittet ger er förhoppningsvis alla svar på hur man kombinerar 10 timmar styrketräning i veckan med 16 mils löpning. Det finns bara en Patrik Mårdh, och han har genomfört 16 Weeks of Hell!Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
85. Race Report Bålsta VIP Marathon och livsavgörande lärdomar med Kristoffer Olsson 59:02

1+ y ago59:02

59:02

Ja, hur gick det då? Exakt hur stort blev sammanbrottet? Och vilka lärdomar tar vi med oss och applicerar på våra liv i stort? Och just det, elitsatsande bebisar. Är det rimligt? Tack till Bålsta Stadslopp som lät oss vara med om något riktigt hårt! Tack till Jaybird Sport som fick mig att dra 300-ingar två dagar efter Sub-3-försöket. Tips! Jaybird…

H

Hårdare träning

1
84. Race report halvmara, gameplan for Marathon och de sämsta sporterna med Kristoffer Olsson 1:00:10

1+ y ago1:00:10

1:00:10

Nu jävlar smäller det. Den 5 juni blir det sub 3-försök på Marathon ute i Jordbro och vi snackar Gameplan. Den trötta, föräldralediga kroppen kommer få sig en rejäl smäll på käften. Det är säkert. Dessutom! De sämsta sporterna, sett ur väldigt många olika vinklar. Vi säger väldigt mycket dumt som vi upplever som sanningar.…

H

Hårdare träning

1
83. Personbästa, delmål och kändisskap med Kristoffer Olsson 1:09:54

1+ y ago1:09:54

1:09:54

Vi sätter tydliga delmål som visar på både stora möjligheter och djupa fall. Avsnittet är inspelat under Tobias föräldraledighet och Kristoffer fyller i med loungesnack när Freja ropar på hjälp. Har vi en sunt förhållande till kost? Knappast! Vi reder ut just hur stora problem vi faktiskt har.Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
82. Pilgrimsvandrarens svaga insikter 1:06:10

1+ y ago1:06:10

1:06:10

Kristoffer Olsson har varit ute på en skrämmande långtråkig vandring och kommit fram till ett lika skrämmande koncept. Är träningseuforin enbart en lögn? Finns träningsglädje över huvud taget? Var springer man en riktig snabb mara? Hur straffar vi oss själva detta avsnitt? De stora frågorna avlöser varandra.…

H

Hårdare träning

1
81. 1000 armhävningar och 13 timmar promenad med Kristoffer Olsson 45:29

1+ y ago45:29

45:29

Kristoffer inbillade sig under en kort tid att han var förkyld och rasade samman fullständigt pga det. Kan en lång, lång, lång promenad vara lösningen? Och hur är det egentligen med armhävningar? Är 1000 stycken på en dag tillräckligt. Låt oss träna hårt och dumt i påsk tillsammans!

H

Hårdare träning

1
80. Coronaetik, TikTok-taktik och äckel 1:01:19

1+ y ago1:01:19

1:01:19

Kristoffer kommer in med låg energi men blir på gott humör när vi snackar skit om pensionärer och män över 40 år som har problem med Covid. Hur blir man känd på TikTok? Vi benar ut svaret. Också en stor dos äckel. Ett varningens finger utfärdas för de sista 10 minutrarna.Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
79. Skitliv, maraprogram och nya löften med Kristoffer Olsson 1:03:43

2y ago1:03:43

1:03:43

Vi har det tufft, både med livet och vädret. Men vi ser ljuset i tunneln. Ljuset uppenbarar sig i form av kostkontroll och mer träning. Vad avger vi för löften denna gång och kommer Tobias kunna hålla jämna steg med Patrik Mårdhs bländande fysik? Just det, vi trendspanar också!Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
78. 16 weeks of hell med Patrik Mårdh 1:15:14

2y ago1:15:14

1:15:14

Ultranörden Patrik Mårdh tar sig an det mycket omtalade träningsprogrammet 16 weeks of hell. Det stormade en hel del kring upplägget och i synnerhet reality-showen "Den stora hälsoresan" där ett gäng kändisar rasade i vikt och byggde muskler. Vad kommer driva Patrik Mårdh och vem av oss kommer egentligen att vara mest rippad om 16 veckor? Och exakt…

H

Hårdare träning

1
77. Snart blir det julbord med Kristoffer Olsson 47:47

2y ago47:47

47:47

O helga natt, snart är julkadensen över. Kristoffer bjuder på 5 nycklar för en god julkadens och Tobias ger ett praktexempel på hur man ska göra för att bryta ihop. Vad är livet efter detta, finns det något att se fram emot?Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
76. Kullamannen, Siljanleden och ultraplaner med Jonas Buud 1:00:33

2y ago1:00:33

1:00:33

Ultralegenden Jonas Buud gästar podden. Behöver väl inte säga så mycket mer? Världsmästare på 100 km, banrekordhållare på Ultravasan och FKT på Siljanleden. Det är typ det vi hinner snacka om. https://www.instagram.com/jonasbuud/Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
75. Toppa kroppen och fixa julkadensen med Kristoffer Olsson 56:48

2y ago56:48

56:48

Noggranna november fortsätter med blandat resultat, men vi mår toppen och pratar om varför. Ett virtuellt stafettlopp har avverkats, där vi inte vann. Däremot vann vi i sämst valda sträcka där vi var tvungna att sicksacka bland missnöjda Östermalmsbor. Reglerna utmejslas för Julkadensen som kommer bygga rejält med volym fram till julafton. Fråga: K…

H

Hårdare träning

1
74. Rolighetsteorin och uppumpade filmtips med Kave Ravan 1:10:42

2y ago1:10:42

1:10:42

Kave Ravan är tidigare brottare, numera en ambitiös motionär som varvar OCR-träning med James Bond-schema. Vi älskar båda film men är lika många gånger oense som vi är överens. Precis som jag drivs Kave av utmaningar, att pusha sig själv över nya gränser och inte direkt av att ha roligt. För vem passar egentligen jakten på att hitta det roliga i tr…

H

Hårdare träning

1
73. Race Report TEC 100 miles + Big Run 47 km med Patrik Mårdh 1:06:11

2y ago1:06:11

1:06:11

Patrik Mårdh njöt sig igenom TEC 100 miles till Tobias stora förtret. Tobias ångestvrålade sig igenom sista milen på Big Run 47 km. Vem gjorde rätt? Vi börjar även drömma oss bort till nästa utmaning och pratar om hur man ska hitta motivationen till att ta ut sig själv till 100%. Och när passar det in i livet att närma sig ruinens brant. Dessutom b…

H

Hårdare träning

1
72. Inför TEC 100 miles med Patrik Mårdh 52:28

2y ago52:28

52:28

Bonka eller inte bonka, det är frågan. Patrik Mårdh tar sig med oerhörd glädje an Täby Extreme Challenge 100 miles i helgen och avslöjar sin vinnande taktik helt utan att tänka efter. Ostkaka. Tobias tar sig an ett kortare Ultralopp i helgen, 47 km långa Big Trail Run. Han tänker ta rygg på förra årets vinnare, Staffan Wallner som ni kan höra i avs…

H

Hårdare träning

1
71. Tightness och kroppskollaps med Kristoffer Olsson 52:09

2y ago52:09

52:09

Tobias har lekt influencer i Mora med Asics Frontrunners och Kristoffer fortsätter discoträningen mot total fitness! Vi bryter ihop och kommer igen, för målet har vi i sikte. Kristoffer Olsson Instagram: @mckrillen Tobias Ekvall Instagram: @hardaretraningAv Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
70. Erövrar toppar och dalar med Anton Levein 51:32

2+ y ago51:32

51:32

Anton Levein klättrar högt och ofta. I somras besteg han och äventyraren Emma Svensson alla Sveriges toppar som är över 2000 meter, 12 stycken, inom loppet av två veckor! Ett mäktigt äventyr minst sagt. När han inte upplever vackra platser över hela världen krigar han sig uppför Västerbron på tok för många gånger och krälar uppför närmsta backe vid…

H

Hårdare träning

1
69. Ger upp och dubblar upp med Kristoffer Olsson 49:00

2+ y ago49:00

49:00

Vi tog oss an Hammarbybacken med ett försök att kräla uppför den jäven i 24 timmar. Försöket misslyckades och ni får veta varför. En axelluxation var en starkt bidragande orsak till att vi ens startade. I det här avsnittet yrar vi om det ett framtida faderskap som var tänkt att påbörjas om ett par veckor, men som tog en snabb och fantastisk helomvä…

H

Hårdare träning

1
68. Race Report - Sverigetrampet 2.0 med Simon Gustavsson 1:06:11

2+ y ago1:06:11

1:06:11

Simon Gustavsson trampade igenom hela, jävla Sverige för ett par veckor sen. Sömnbristen var förjävlig men övervanns med ett rejält pannben. Det här är Simon Gustavssons race report i Hårdare Träning om allt som gick fel och allt som gick rätt på det 200 mil långa cykeläventyret. https://umarasports.com/sverigetrampet https://www.instagram.com/simo…

H

Hårdare träning

1
67. Corona är över - Cykelbana Edition 40:38

2+ y ago40:38

40:38

Som första nyhetskälla i världen släpper vi bomben att Corona-pandemin äntligen har nått sin ände. Störst fokus läggs dock på det sexiga ämnet "Cykelbanan". Robin Utbult är salongsberusad efter en fotbollsmatch och jag har åsikter om gästens mustasch. Glad midsommar!Av Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
66. Sverigetrampet 2.0 med Simon Gustavsson 1:24:41

2+ y ago1:24:41

1:24:41

200 mil cykel genom Sverige på 96 timmar-isch. Bara en dåre skulle ta sig an ett sånt projekt. Men inte vilken dåre som helst utan det är Simon Gustavsson, biomedicinare, en av grundarna bakom nutrionsföretaget Umara och ena halvan av Prestera Mera, kommer bo på en cykel i fyra dagar. Från Smygehuk till Treriksröset, fullproppad med energi och maxi…

H

Hårdare träning

1
65. Träning före talang med Patricia Axling 1:14:50

2+ y ago1:14:50

1:14:50

Här kommer ett avsnitt som gästas av en riktig fighter, bokstavligt talat. Patricia Axling tävlar i Muy Thai, i folkmun även kallat Thaiboxning. Raketkarriären började bara för bara ett par år sedan och har resulterat i SM-guld, EM-guld och VM-guld på väldigt kort tid. Vi snackade om hur disciplin övervinner motivation, 1000-bitars-pussel, fighterm…

H

Hårdare träning

1
64. En hårdare väg med Moa Hjelmer 1:29:12

2+ y ago1:29:12

1:29:12

Moa Hjelmer är en svensk friidrottare av rang som älskar att springa riktigt snabbt. 2012 rusade hon hem ett EM-guld på 400 meter och tiden 51,13. Vansinnigt snabbt! 400 meter är paradgrenen, en stenhård distans som sätter stort prov på både uthållighet, snabbhet och den mentala styrkan att hålla hela vägen. Förutom EM-guldet har hon skrapat ihop e…

H

Hårdare träning

1
Specialavsnitt - Hårdare Träning testar Jabra Elite Active 75t 11:42

2+ y ago11:42

11:42

Det är precis vad det låter som, ett specialavsnitt där jag recenserar true wireless-hörlurarna Jabra Elite Active 75t. Passform, ljud och batteritid är några av parametrarna jag hårdtestar. https://www.jabra.se/bluetooth-headsets/jabra-elite-active-75tAv Tobias Ekvall

H

Hårdare träning

1
63. Späk! med Helena Hellerqvist 1:09:07

2+ y ago1:09:07

1:09:07

Varför gör vi det vi gör? Jo, för att maximera späket och stå som en vinnare/förlorare när din omgivning drar sig till antispäk/njutning. Tycker ni det låter snurrigt? Det är det också. I detta avsnitt går vi till botten med vad Späk är för oss och varför vi jagar späket. Vi gör vårt bästa för att skapa en pedagogisk poängsättning men misslyckas ga…

Podcaster värda att lyssna på

SPONSRAD

Tobias Ekvall podcaster

Download the App!

Podcaster värda att lyssna på

SPONSRAD

Snabbguide