Isometrisk träning Styrkebyrån #217

Styrkebyrån

I veckans kortavsnitt snackar vi om isometrisk (statisk) träning. Vad är det och hur kan en träna isometriskt?

En muskel kan spänna sig på tre sätt:
1. Koncentrisk - dra ihop, förkorta
2. Excentrisk - sträcka ut, bromsa, förlänga
3. När vi spänner en muskel och håller kvar dess längd, det vill säga inte rör på den kallas det isometrisk träning

Fyra fördelar med isometrisk träning:
Att musklerna kan aktivera nästan alla motorenheter samtidigt
Att musklerna kan jobba/anspännas under en längre tid.
Motorisk kontroll, kroppskontroll och kroppsmedvetenhet
Att det är låg belastning för lederna

Bygger det några gains?
Inte på samma sätt som koncentrisk eller excentrisk träning då det inte går att överbelasta på samma sätt.

Det finns två sätt att träna isometriskt - med eller utan utrusning. Vi anser att de flesta har mest användning i sin vanliga träning av att jobba med isometrisk träning i kroppsviktsövningar.

Exempel på isometriska övningar:

Isometrisk träning med utrustning:
Till/från pins - ett motstånd. Exempelvis pressa bänkpress eller knäböj mot ett stopp eller att dra mark mot ett stopp.

Utan utrustning (blir då utan yttre motstånd/belastning):
Plankor (ringar)
Hollow hold
Situp
Gummiband för rygg exempelvis stanna i ett isärdrag i ytterläget
Chins
Referens i avsnittet, bla Mell C. Siff, PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004). Avsnittet är 19:54 minuter långt.

Vi är i veckans avsnitt sponsrade av TheNapLab som gör tyngdtäcken som vi sover supergott av. Med koden STYRKEBYRÅN15 får du 15 procents rabatt ovanpå deras rea, september ut.