Virabhadrasana I: guía de preparativas y acciones preliminares

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Virabhadrasana I: preparativas y acciones preliminares

Hoy tenemos un monográfico sobre Virabhadrasana I: veremos sus elementos clave, cómo empezar a practicarla, desgranamos sus elementos anatómicos para comprenderla bien y os daré muchas preparativas y trucos para que con cada gesto, la afrontemos con más facilidad.

En este Asana, se entrelazan movimientos y acciones complejas que desafían no solo al cuerpo físico, sino también a la mente, que debe mantenerse atenta a múltiples aspectos simultáneamente: exige esfuerzo, control, flexibilidad y la adecuada amplitud articular para ejecutar correctamente Virabhadrasana I.

Hay muchos elementos que nos ayudan a comprenderla desde lo más sencillo, desde los gestos más fáciles, que podemos ir practicando, e integrando en está y otras posturas. Así, poco a poco, vamos a entenderla mejor y esto hará que avancemos desde el gesto más fácil hasta llegar a la postura final.

Para lograr Virabhadrasana I, es fundamental comprender los procesos que entran en juego y cómo podemos avanzar gradualmente, partiendo de lo básico, que es lo que nos hará comprendera y ejecutarla correcta y cómodamente.

No me voy a meter con el desarrollo completo de la postura como cuánto hay que separar las piernas, cuanto gira el pie de atrás y cosas similares sino en elementos esenciales para hacerla una vez que ya conocemos el dibujo básico de la postura.

4 CLAVES para hacer Virabhadrasana I

Hay 4 elementos esenciales para aprender bien a ejecutar, comprender y practicar con inteligencia Virabhadrasana I.

• Primero:
  Es crucial tener un control preciso sobre la verticalidad de la pierna delantera, ya que es la que soporta peso. Para lograrlo, necesitamos mantener un eje vertical bien definido, apoyándonos en los tres puntos de apoyo del pie.
  Es decir, lo primero es el trabajo de Tadasana del que hemos hablado muchas veces para luego mantener la vertical de la pierna de delante que soporta parte del peso.

• Segundo:
  La pierna trasera debe estirarse y estabilizarse tanto en su parte posterior como anterior, por lo que los cuádriceps e isquiotibiales deben estar preparados para actuar. El Psoas ilíaco también desempeña un papel crucial: si no entendemos cómo debe trabajar, podemos arquear la zona lumbar y ejecutar incorrectamente el Asana, lo que puede causar dolor en la parte baja de la espalda.

• Tercero:
  El pie de atrás, con su ángulo de giro y su difícil flexión es a veces una traba a la hora de hacer la postura, pero podemos aprender cómo ajustarlo y cómo se coloca poco a poco utilizando material como un ladrillo, una manta e incluso la pared, en seguida diré cómo hacerlo.

• Cuarto:
  Los costados y brazos es el último elemento clave. Estos trabajan de nuevo como en Tadasana (en este artículo desgrano Tadasana) y van a hacer posible que todo vaya hacia arriba con brillante estiramiento y potencia. Lo que va a ayudar a quitar peso a la postura y que podamos saborear al Ser infinito interior.
  Así que sí, de nuevo es importante saber, no solo cómo trabajan en Tadasana estos elementos, sino cómo mantener esa consciencia de sus ajustes cuando estamos haciendo una postura como Virabhadrasana I en la que los elementos son iguales pero están en diferentes planos y soportando diferentes fuerzas.

La clave para todo esto en Yoga es que el aprendizaje que hacemos sea efectivo y esté bien dirigido, que la metodología que sigamos se enfoque en que aprendamos bien. Voy a explicar está postura tal como la estudiamos y practicamos en las clases del curso de Yoga, verás que es super fácil.

Preparativas para Virabhadrasana I

Preparativa para psoas ilíaco y cuádriceps + extensión de tobillo + control de la tibia adelantada.

• Pie de Tadasana y vertical pierna adelantada para que la tibia no fluctúe
• Control línea pierna posterior (para la postura final y el trabajo de fémur-tibia-meniscos)
• Apertura ingle frontal
• Vertical del tronco son hundir la columna lumbar
• Ajuste de cintura escapular como en el post de Chaturanga

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Desde el pie trasero hasta las costillas inferiores, realizamos un estiramiento potente de toda la parte frontal de la pierna y el tronco. Con un gesto simple, dibujamos la postura final.

Preparativa para los brazos

• Seguimos en la misma posición. Los brazos estirados completamente, ligeramente girados hacia fuera para liberar la tensión del hombro, y activos desde la axila hasta las puntas de los dedos, manteniéndolos alineados y unidos. Los tríceps se compactan, acción que luego veremos que está en Adho Mukha Svanasana y que podemos aprender a hacer aquí sin ninguna tensión o fuerza en los brazos y hombros.

Primero los podemos dejar en la horizontal y mirarlos bien para que esté todo en su lugar, y luego los estiramos hacia arriba. La sensación debería ser la misma en la horizontal y arriba. La misma acción.

Preparativa para los brazos con material (props)

Colocamos el cinturón alrededor de las muñecas, manteniéndolas separadas a la anchura de los hombros. Utilizamos el cinturón para “romper hacia afuera”, lo que activa los tríceps (tal como mencionaba antes) para trabajar a favor del estiramiento de los costados y la liberación del cuello una vez que estemos arriba.

Desde el gesto anterior, aquí las manos ya tienen que estar activas, estiradas, llevando la acción al techo, quitándole peso a las piernas y ayudando a la proyección de los costados.
Debemos notar cómo la manos, literalmente, se llevan los costados al techo.

Preparativa para las manos

Aprovechando el cinturón, lo pasamos por las muñecas y lo ajustamos firmemente, entrelazando los dedos con los pulgares unidos por detrás, como en Namaskar. Es importante evitar estirar solo los dedos índices, ya que esto disminuye la activación de las fibras musculares accesorias de los omóplatos. Con este uso del cinturón, podemos practicar el movimiento real de manera eficiente y grabar esa sensación para ejecutarlo correctamente hasta en la punta de los dedos.

Preparativa para muslo de atrás de Virabhadrasana I

Normalmente la mente se suele ir del muslo de atrás, de la verticalidad de la pierna adelantada y de las manos.
Debemos empujar el tercio superior del muslo de atrás para que la pelvis se mueva libremente.
Esto también es así en Tadasana ¿Curioso, verdad?
Mira cómo podemos practicar el muslo de atrás desde aquí y qué fácil es.
Desde la misma posición de antes, llevamos las manos al suelo, mantenemos el pie también en el suelo y despegamos la rodilla del suelo y estiramos la pierna de atrás.

Está acción permite que llevemos toda nuestra atención al muslo superior.
Fijáos cómo estamos practicando todos los elementos de la postura final por partes, de manera que aprendamos cada ajuste y cada sensación para luego llevárnoslo a la postura final.

Preparativa para el cuádriceps

Otra forma útil es dirigirnos específicamente al estiramiento del cuádriceps para evitar limitaciones al empujar, como vimos anteriormente. Esta limitación puede surgir no solo en el cuádriceps en sí, sino también en la ingle frontal, especialmente en el psoas ilíaco. Aunque este movimiento se suele realizar como preparación para Eka Pada Rajakapotasana, es igualmente beneficioso para Virabhadrasana I.

Comenzamos en posición de cuatro patas con los pies apoyados en la pared y las piernas separadas al ancho de las caderas. Con las manos en el suelo, primero mantenemos la posición baja, inclinando la pelvis hacia abajo y hacia adelante para enfocarnos en el psoas ilíaco. Luego, elevamos el torso llevando las manos a las caderas, para centrarnos en el trabajo específico del cuádriceps.

Preparativas para Virabhadrasana I de pie

Ahora que hemos adquirido las claves paso a paso, desde las bases, es hora de levantarse y comenzar a integrar esos elementos en la forma final del Asana.

Preparativa para el pie de atrás

Separamos las piernas para la postura final y colocamos un ladrillo bajo el talón de atrás. Es importante que no colapsemos el arco del pie, solo el talón.
A partir de ahí, con las manos en las caderas, tratamos de llevar a atención al trabajo de la pierna de atrás y podemos ir doblando y estirando la pierna adelantada y fijarnos en qué esta pasando en el muslo de atrás.

Preparativa para el muslo de atrás

Colocamos un cinturón alrededor del tercio superior del muslo.

Esta simple acción de colocar un cinturón en la pierna trasera proporciona un soporte magnífico y aclara muchos aspectos sobre cómo debemos trabajar en esa área.

Entonces, con el cinturón en el muslo, volvemos a subirnos al ladrillo y, agarrando el cinturón por detrás y por encima de la cabeza, buscamos la sensación de tener los brazos lo más cerca posible de Tadasana. Repetimos el proceso anterior: primero, observamos cómo el cinturón ajusta el muslo trasero. Al mismo tiempo, al estirar los brazos, también elongamos los costados.

Al doblar y estirar la pierna adelantada, como hicimos anteriormente, sentiremos claramente el impulso generado por el muslo trasero. Este ejercicio también nos ayuda a clarificar esa sensación cuando aún no la hemos experimentado en nuestra práctica de Tadasana.

También podemos apoyar el talón en el zócalo de la pared.

Otras ideas para Virabhadrasana I

Otras ideas con las que podemos trabajar y que os dejo en el post que acompaña a este vídeo serían:

• Poner una silla para la nalga.
• Un ladrillo en la pared bajo la rodilla de la pierna adelantada.
• El pie de delante encima de una silla
• Tienes estas ideas desarrolladas y más fotos relacionadas con todo lo anterior en el artículo llamado:
  Virabhadrasana I 35 fotos, ideas y trucos

Recuerda algo importante y es que, las acciones no crean agresividad o restan movilidad, sino todo lo contrario, nos dan pasividad en la garganta y el cerebro.

Virabhadrasana I: la postura final

Con todos estos elementos podemos ya vislumbrar cómo es la postura final y podemos empezar a ejecutarla. Recuerda integrar todas las acciones propias de la postura final antes de entrar como el giro de la pelvis hacía la pierna adelantada, la línea del esternón que siga la línea de la cara interna de la pierna y esa pierna adelantada que no fluctúa hacía los lados.

La posición previa a la entrada a la postura ya debe contener todos esos elementos y, nosotros debemos mantener la inteligencia física en todos ellos cuando vamos realizando la postura final.

Conclusiones

Espero que te hayan servido estos consejos y que a partir de ahora practiques con más detalle y precisión virabhadrasana I.

Esto llamará al Ser interior, que al fin y al cabo es por eso por lo que practicamos Yoga. Recuerda esto siempre, lo que hacemos en Asana tiene que servir para llamar al ser interior, que a veces nos quedamos atrapados solo en la técnica y confundimos el camino.
Estas ideas las tienes desarrolladas en el podcast llamado: el amor, sobre la técnica.

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Si eres alumno del curso puedes ver:

• Ajuste de los pies en las posturas de pie
• Ajuste de tríceps en Adho Mukha Svanasana
• En detalle: cómo ejecutar la rotación externa de brazos

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