Estiramiento Axial y libertad intervertebral

CállateyhazYoga

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Hablo del estiramiento axial con claves prácticas para ponerlo en acción
y entender y mejorar todas nuestras Asanas

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Puedes escuchar el episodio en el reproductor de arriba o ver el vídeo

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Inteligencia física

Uno de los movimientos más útiles, efectivos y terapéuticos es el estiramiento axial y, saber cómo ejecutarlo, qué implicaciones mecánicas tiene y cómo se relaciona y cómo integrarlo en las posturas, puede cambiar completamente nuestra práctica.

Al hacer las posturas, es conveniente que algunos patrones de movimiento y algunas acciones mecánicas estén bien integrados en nosotros, pues permite que la memoria muscular y la inteligencia física se activen de manera natural. Es decir, acciones y movimientos tan básicos que ya no tenemos ni que pensar, que se ponen en acción automáticamente. Pero esto solo va a ocurrir cuando los conocemos, los hemos practicado y los hemos entrenado en posturas más sencillas o básicas.

Así, el estiramiento axial, es una de estas acciones que debemos tener integradas, y de las más importantes, ya que va a facilitar y aclarar muchas dudas de cómo ejecutar las posturas. Ahora veremos cómo.

El estiramiento axial

La definición de estiramiento axial es simple: alargar o elongar la columna vertebral sobre su propio eje. Es decir, crear espacio entre las vértebras, mediante la acción muscular o con la ayuda de algunos elementos que veremos luego.

Para hacerlo más visual digamos simplemente que es crear espacio ascendente, a base de fuerza muscular, entre la pelvis y la base del cráneo. Creo que esto nos va a ayudar a entenderlo mejor y practicarlo con más sencillez.

Este sencillo pero poderoso gesto pone en marcha a su vez a toda la estructura ósea, ligamentosa y muscular de la espalda y coloca la estructura en su lugar.

Pero, para hacerlo más completo aún, debemos comenzar las acciones mucho más abajo. Vamos a ver algunos de los mecanismos que se ponen en marcha con este estiramiento axial y dónde comenzar a accionarlos.

La mecánica en acción

Hemos hablado en otras ocasiones de la conexión que hay entre los pies y la espalda, bien sea a través de las cadenas miofasciales o la unión neurológica. Como sabéis, las raíces nerviosas de la columna lumbar, terminan en los dedos de los pies, así como las del cuello terminan en los dedos de las manos.

Tal como lo ven muchos autores, esto crea un camino de dos direcciones en el que, si bien la columna lumbar puede afectar a cómo están los pies (sin duda un ejemplo claro es lo que sucede cuando hay presencia de una hernia discal y la parestesia que se da en alguna zona de los pies, por ejemplo), los pies también tienen mucho que decir de cómo está la espalda.

Con esto presente y, activándolos debidamente, se ponen en marcha los mecanismos que incrementan ese estiramiento que buscamos en la musculatura de la parte baja de la espalda.

Notar todo esto es sencillo: al realizar el gesto de querer ‘crecer’ en la columna, nos damos cuenta de cómo eso actúa en los pies y las piernas. Y al activar los pies y las piernas, podemos notar cómo activa la musculatura de la espalda.

Esto es algo que estudiamos en el módulo del dolor lumbar dentro del curso de Yoga.

Vamos a ver ahora cómo ejecutar este movimiento dentro de las posturas de Yoga, qué Asanas son las más interesantes y cómo podemos llevarlo a cabo y mantener la atención a lo largo de nuestra práctica.

Expansión ascendente

Evidentemente Tadasana va a ser nuestro campo de pruebas para comenzar a advertir ese estiramiento axial.

No obstante, si en vez de hacer Tadasana en el espacio, tal como se hace de forma ortodoxa, nos lo llevamos a una pared o, incluso hacemos Supta Tadasana, vamos a sentir mejor todo lo que sucede en la postura.

Os dejo unas fotos para que veáis cómo hacer este Tadasana contra la pared o Supta Tadasana en el suelo como os propongo. Lo detallo con más profundidad en las primeras lecciones del Curso.

Así, haciendo Tadasana con la espalda en la pared, podremos comenzar a activar los dedos de los pies, los arcos, expandir la planta y de ahí activar las piernas, subiéndo las rotula de forma que esto cree una sólida estructura para que toda la musculatura de la espalda comience a estirarse hacía arriba creando, como decíamos antes, espacio o distancia entre la pelvis y la base del cráneo. Notaremos como el occipital asciende de forma sutil rozando la pared.

Estas acciones, en primera instancia, van a crear espacio articular, espacio orgánico y elongación muscular.

Pero por otro lado, y aquí está lo más interesante, nos están enseñando cómo actuar en la creación de esos espacios en otras posturas. Como decía, una vez aprendido en nuestro campo de pruebas de Tadasana, la idea clave aquí es trasladarlo e integrarlo en todas nuestras Asanas.

Algunos ejemplos prácticos

Imagina que estamos en Sirsasana:
Estos mecanismos mencionados, primero ajustarán nuestra entrada a la postura para que no colapsemos la columna cervical. Pero es que, por otra parte, nos muestran las acciones que tenemos que hacer en la postura para que no sea algo que cae hacia el suelo, sino que sea una postura que quiere ‘tirar hacía arriba’ despegándose literalmente del suelo.

Es decir, llevar la inteligencia muscular aprendida en Tadasana para ejecutar Sirsasana.

Siguiendo con el ejemplo de Sirsasana, muchas veces nos dicen que debemos ser capaces de levantar la cabeza del suelo para comprobar que efectivamente no estamos dejando todo nuestro peso en la cabeza (recordemos que solo el 20% del peso es en la cabeza).

Aunque ese gesto de levantar la cabeza del suelo lo debemos hacer a partir del ajuste de la cintura escapular, el estiramiento axial y sus acciones nos van a permitir que, incluso antes de activar aún más la cintura escapular para ‘huir’ del suelo, nuestra estructura ya esté en un ‘ir hacía arriba’ previo que va a hacer mucho más fácil que no caigamos al suelo con la cabeza. Y esto es lo más importante.

Es decir, activamos todo y, como no vamos a hacer un agujero en el suelo, la postura sube hacía el techo.

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Ahora imaginemos Dandasana:
En Dandasana desde fuera podríamos decir que simplemente estamos sentados en el suelo con las piernas estiradas hacía delante. Pero realmente, para que haya un Asana y no solo una postura, debemos hacerla como Tadasana.

Es decir, ¿dónde comienza el movimiento en Dandasana? Activaremos los pies, luego la acción muscular de las piernas y, desde el empuje de los muslos hacía atrás como en Tadasana (está vez sería hacía el suelo) desde ahí y solo desde ahí podemos comenzar con el estiramiento axial de la columna.

Hay una instrucción clásica en Tadasana que es: muslos atrás, sacro hacía el frente. Mucha gente no entiende qué sucede con esa acción combinada hasta que hace Dandasana y, al juntar las dos acciones, notan como su columna crece hacía arriba.

Por está razón, muchas veces se práctica Dandasana con los brazos cruzados hacía delante. Como sabemos, en Dandasana las manos están apoyadas en el suelo y nos ayudan a crecer hacía arriba.

Pero sin la ayuda de las manos, solo tendremos la acción de los pies y piernas que previamente hemos aprendido en Tadasana. Para realizar el estiramiento axial que nos pide la postura, debemos poner en marcha lo aprendido previamente de pie.

¿Qué pasaría si no realizamos este estiramiento axial en Dandasana?
Pues que la postura se caería hacía abajo y nuestra lumbar se colapsaría
Este último proceso lo explico en detalle en esta lección del Curso.

Fuerza, acción y Savasana en el cerebro

Ni que decir tiene que todas estas acciones que comento de fuerza, acción y movimiento muscular no deben tensarnos, esto lo explico en el podcast número 9 dónde hablo de cómo trabajar con las 3 fases de las posturas y, es en parte de esto, de lo que nos habla Patanjali en su famoso sutra II. 46: ‘Sthira Sukham Asanam’. Podéis escuchar ese episodio para ver cómo trabajar con potencia, con claridad, pero con Savasana en el cerebro.

Como vemos, el estiramiento axial está presente en todas las posturas de manera que la musculatura sigue activa, con una dirección y un movimiento claro de amplitud y libertad articular.

El muslo posterior y su acción en la espalda

La pierna de atrás en Utthita Trikonasana también es un ejemplo clásico de esto. Al empujar la parte superior del muslo hacía atrás, la columna tiene espacio y soporte para crecer y estirarse antes de hacer el pequeño giro que debe hacer.

Fijáos que podríamos pensar que en las posturas restaurativas esto no está presente porque, en muchas ocasiones, no hay mucha acción muscular.

No obstante, tenemos que tener en cuenta que en las restaurativas, en muchas ocasiones, hay una acción muscular potente previa para entrar a la postura y, por otro lado, están las restaurativas que tienen un componente activo como puede ser Utthita Trikonasana con el codo en la silla y la mano en la cabeza.

Y también nos debemos acordar de que las restaurativas solo pueden darse cuando tenemos el patrón siguiente: punto fijo, punto móvil y punto pasivo. Así, en muchas ocasiones, ese punto móvil va a ser un estiramiento axial poderoso.

Espacio orgánico

Al principio hemos dicho que el estiramiento axial nos daba espacio orgánico, ¿lo recordáis? ¿Y cuál es una de las cosas más importantes en las posturas restaurativas?

Sí, eso es: el espacio orgánico.

Así que, en nuestras posturas de pie, sentados, invertidas y restaurativas, tener claro cómo ejecutar el estiramiento axial y tenerlo presente, va a facilitar la acción, beneficiar la neurología, el espacio articular, el espacio orgánico. Y, evidentemente, el espacio emocional.

Terapia y estiramiento axial

Por otro lado, tenemos algunos ejemplos de terapia que mejoran con este estiramiento axial como pueden ser: la escoliosis, la depresión (que en sus secuencias hay una búsqueda de apertura de pecho), o secuencias para períodos de regla con posturas restaurativas buscando el espacio orgánico que facilite el mecanismo de expulsión que está teniendo en el cuerpo.

En las escoliosis normalmente buscamos las tracciones. Un estiramiento axial asistido, por ejemplo, con cuerdas, cinturones y la asistencia, en muchas ocasiones, de alguien que nos ayude: un ejemplo claro de punto fijo y punto móvil. En este artículo explico cómo hacer tracciones con un cinturón y una silla pero también cómo hacer auto-tracciones para el dolor de espalda.

En el caso de las secuencias terapéuticas para la escoliosis buscamos: liberación articular, corrección estructural y soltar adherencias y tensiones en la espalda: componentes claros de los estiramientos axiales a base de tracciones.

Colapso o libertad vertebral

Por último quería destacar cómo algunas posturas pueden cambiar mucho si las hacemos desde esa búsqueda de estiramiento axial activo o un ‘no hacer nada’ pasivo.

Uttanasana o Prasarita Padottanasana son claros ejemplos de esto.

Imaginad estas dos opciones en cualquiera de las dos posturas:

Tenemos las piernas estiradas, flexionamos las caderas para ir hacía delante y…nos dejamos caer y que la fuerza de gravedad haga su efecto.

La otra opción es que activemos la columna desde los pies y las caderas como hemos visto para crecer, en este, caso hacía abajo.

Si hemos entendido bien Tadasana y Dandasana, sabremos que, al ejecutar Uttanasana, la columna debe buscar un estiramiento axial desde las caderas muy potente. Debemos hacerlo incluso antes de entrar en la postura. Esto hará que se gane en libertad articular, aún más, por esa ayuda de la fuerza de gravedad cuando ya hemos bajado a la postura final.

Pero si las piernas no están potentes, si los pies no están activos en estas posturas, no vamos a poder realizar ese estiramiento debidamente y colapsaremos nuestra columna.

Sin ese estiramiento axial claro y definido, es mejor que no hagamos Uttanasana porque nos haríamos daño a medio plazo. Si hay dudas o no hemos entendido bien el estiramiento axial en las posturas de pie como Tadasana, siempre podemos hacer la mitad de la Uttanasana en una pared o flexionar las rodillas para no llevar tensión innecesaria a la espalda.

Como véis entender el trabajo en Tadasana en la pared y el suelo, o hacerlo con una manta tras los muslos, con ladrillos en la espalda, cinturones en los pies o cualquier otra forma, nos da la posibilidad de conocer y abrazar este mágico estiramiento axial que va a cambiar nuestra práctica en cualquier postura que realicemos.

Merece la pena y es muy agradable y divertido dedicarnos a recrear este estiramiento axial en posturas sencillas. Después veremos, rápidamente, cómo la mente va a integrar este movimiento y nuestras Asanas serán más ligeras, suaves y precisas.

Esto cambiará nuestra práctica para siempre.

Espero que te sirva para mejorar en tu práctica y, si eres profesor, para que mejores tu enseñanza.

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Entradas relacionadas mencionados en el episodio

• Las tres fases de las posturas de Yoga
• Tadasana: ejecución y beneficios
• Utthita Trikonasana restaurativa
• Tracciones de Yoga para el dolor lumbar

Si eres alumno del curso también puedes ver:

• Rutina de tracciones partes I, II y III
• Masterclass del dolor lumbar y el Yoga partes I y II
• Estudio Profundo: Dandasana

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