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EP233「如何調整社會性時差? 讓你一夜好眠!」by姜尚文心理師
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社會性時差要怎麼調整
如果長時間陷入社會性時差，確實很是痛苦，
這邊提供一些調整方式。
1調整作息
作息盡量規律，平日不要熬夜，讓日常作息盡量配合社會性的節律，
不要因為工作日睡眠不足，累積了睡眠債，
就在周末大睡一場來補眠，
這樣做反而不好，自以為償還了睡眠債，
其實睡眠債是還不了的，
而且會強化了時差，形成惡性循環，
所以假日還是要作息正常。
重點應該要放在如何面對不足的睡眠上
2維持規律的運動
規律的運動可以幫助維持健康的生理時鐘，
縮短時差的調節時間。
3在晚間避免接觸3C藍光
3C藍光會刺激腦內的松果體分泌退黑激素不足，
而導致失眠，睡眠品質不佳。
4避免食用刺激物與酒精
很多人因為睡眠不足，
習慣喝咖啡或提神飲料來提神，或是依賴菸中的尼古丁
其實長久下來，會打亂作息的自然步調，
另外，喝酒看似幫助入睡，
其實讓睡眠的品質變差，酒也是很強的憂鬱劑，
藉酒澆愁愁更愁，就是這個道理。
5補充幫助調節時差的食物
補充褪黑激素可以調節生理時鐘，
所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、
水果櫻桃，它當中的褪黑激素是自然界中非常高的，
GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，有很多研究證明，
GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、
提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。
所以GABA又叫好眠胺基酸。
6適量益生菌的補充，也會有幫助。
有些益生菌可以在人體裡
分泌色胺酸、血清素這些褪黑激素的前驅物，
因此對於人體褪黑激素的產生很有幫助。
有的益生菌，在生長的過程中會分泌大量的GABA，
因此維持腸道菌相健康是非常重要的。
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