Baksida lår - hamstrings Styrkebyrån #225

Styrkebyrån

Baksida lår - muskler, problem och övningar
I veckans kortavsnitt snackar vi om hamstrings - muskulaturen på baksida lår. Vilka problem upplever vissa med de här musklerna, vilka övningar kan hjälpa och vilka är våra favoritövningar för starka och stora baksidor?

Muskler
Bakre lårmusklerna eller hamstrings som de också kallas består av fyra muskler (eller tre om man räknar ihop biceps femoris). Hamstringsmusklerna är de fyra muskler som på baksidan av låret dels sträcker höften och dels böjer knäleden, biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus.

Baksida lår är snyggt att bygga och en muskelgrupp som fler har problem med än framsidan. Många killar är stela i baksida lår, men en stel muskel kan ibland vara en svag muskel. Baksida lår är antagonist till framsida lår i knäböj.

Kan man foamrolla sina tighta hamstrings?
I en studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061/ fick 33 personer foamrolla sina hamstrings 2 min för att utvärdera ökad rörlighet i knäled Man kunde inte se någon ökning i rörlighet. Dock utvärderades studien endast en gång men den ger en indikation på att stretching / myofasciell release är en symtomlindring och inte behandlar orsaken.

Det kan istället ofta vara bättre för en muskelgrupp att köra lätt prehab/rehabträning och stärka muskulaturen successivt.

En metaanalys med 8459 idrottare visade att Finnen - nordic hamstring 2 ggr till 3 (ökade under studietiden) i veckan minskade skador med 51 procent. Övningen halverade alltså skaderisken för olika idrottare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30808663

Övningar
Den tvåhövdade lårmuskeln (M. Biceps Femoris) och den halvhinniga muskeln (M. Semimembranosus) tränar du isolerat genom att utföra övningar som ex liggande lårcurl. Däremot måste du istället göra övningar som raka marklyft för att arbeta med den halvseninga muskeln (M. Semitendinosus). När du gör raka marklyft är knäleden fixerad vilket gör att hamstrings får jobba genom att sträcka höften, jämfört med lårcurl där höften istället är fixerad och arbetet sker genom att böja knäleden. Det här gör att musklerna får arbeta olika i de olika övningarna.

Andra övningar vi gillar:

Goodmornings
Finnen (Nordic hamstring)
Glute ham raise
Svingar
Marklyftsvarianter
Höftlyftsvarianter

Om man vill köra dessa med fokus hypertrofi sikta på mellan 3-4 set per övning (5-10 set per vecka) med 8-15 reps eller till pump :)